อาหารที่ควรทาน
- นมพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนย 
- เนื้อปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน โดยแยกเอาไขมันและหนังออกให้หมด ถั่วเมล็ดแห้ง 
- ข้าวที่ไม่ขัดสีมาก ขนมปังโฮลวีท
- ผักสดต่าง ๆ รวมทั้งกระเทียม ข้าวโพด 
- ผลไม้ไม่หวานจัด 
- ใช้ไขมันจากพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันมะกอก น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำ ประกอบอาหาร 
- อาหารประเภทต้ม ต้มยำ แกงส้ม ยำ นึ่ง อบ ย่าง (ไม่มีกะทิเป็นส่วนประกอบ) 
- ไขมันจากปลาทะเล สามารถลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ได้ ทำให้เกล็ดเลือดจับตัวน้อยลง 
- อาหารที่มีไฟเบอร์ (เส้นใยอาหาร) สูง จะช่วยลดระดับโคเลสเตอรอล ทำให้การดูดซึมลดลง 
- อาหารที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ แบ่งอาหารตามปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร

อาหารที่ไม่ควรทาน
- อาหารที่มีไขมันมาก ได้แก่ อาหารทอด เช่น ไก่ทอด ไข่เจียว กล้วยแขก แกงกะทิ หลนต่าง ๆ ไส้กรอก กุนเชียง 
- เนื้อสัตว์ติดมัน หนังเป็ด หนังไก่ ไข่แดง แฮม เบคอน หมูยอ 
- อาหารทะเลบางชนิด เช่น ปลาหมึก หอยนางรม 
- ขนมหวานที่มีส่วนประกอบของน้ำตาล และกะทิหรือมะพร้าว เช่น กล้วยบวชชี ขนมหม้อแกง ข้าวเหนียวหน้าต่าง ๆ 
ข้าวโพดคลุกมะพร้าวน้ำตาล 
- ขนมที่มีไขมันแฝงอยู่ เช่น ขนมขบเคี้ยว โดนัท เค้ก คุกกี้ ไอศกรีม 
- ไขมันที่ได้จากสัตว์ เช่น เนย มันหมู มันวัว มันไก่ 

ตัวอย่างอาหาร ตามปริมาณของโคเลสเตอรอลในอาหาร 100 กรัม (เท่ากับ 1 ขีด)

2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วันละ 30 นาที เป็นการเพิ่มการเผาผลาญอาหาร ช่วยลดโคเลสเตอรอลและเพิ่มระดับเอชดีแอลในเลือด ซึ่งเป็นตัวป้องกันการเกิดหลอดเลือดแดงแข็ง 
3. งดสูบบุหรี่ บุหรี่ทำให้เอชดีแอลในเลือดต่ำลง และเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด 
4. ลดน้ำหนัก ถ้าน้ำหนักเกิน
5. ปรึกษาแพทย์ ติดตามดูระดับไขมัน บางรายอาจต้องใช้ยาช่วยลดระดับไขมัน ซึ่งแพทย์จะเป็นผู้ชี้แนะและติดตามผลการรักษาต่อไป

ขอบคุณข้อมูลจาก :: ศูนย์ศรีพัฒน์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ ::

ผู้หญิงอะไรก็ไม่รู้นอกจากจะสวยแล้ว  ยังมีรูปร่างดี  เป๊ะเวอร์อยู่ตลอดๆ  สมแล้วที่ตำแหน่งซุเปอร์สตาร์เบอร์ 1 ตกเป็นของนาง ส่วนใครที่อยากรักษาหุ่นให้สวยเช้งแบบ “อั้ม พัชราภา“ ทิชชี่มีคำตอบเด็ดๆ จากปากของนางมาบอกต่อค่ะ

เทคนิคการออกกำลังกายของ “อั้ม พัชราภา“
“สำหรับอั้มการทำงานก็เหมือนกับการออกกำลังกายนะ เพราะอั้มเดินทางตลอด ยิ่งเวลาไปโชว์ตัวที่ต่างจังหวัดด้วยแล้ว  บางครั้งเราต้องเดินไปขึ้นเครื่อง เดินลงจากรถ หรือ เดินเข้าห้าง ซึ่งอั้มก็ใช้ช่วงเวลาตรงนั้นมาออกกำลังกาย แต่ถ้าพอจะมีเวลาว่างจริงๆ อั้มก็จะใช้วิธีวิ่งเบาๆ บนลู่วิ่งแทน เพราะช่วงหลังมาอั้มรู้สึกเจ็บข้อเท้าอาจจะเป็นเพราะใส่ส้นสูงนานเกินไป การออกกำลังกายก็ช่วยได้มากเลยค่ะ”

อั้มมีเคล็ดลับดูแลรูปร่างให้ดูสวย หุ่นดีอย่างไร?
“ตอนเช้าอั้มก็จะดื่มน้ำส้มคั้น กับ นมสด เป็นแบบนี้ทุกวันค่ะ อาหารระหว่างวันที่อั้มทานส่วนใหญ่ก็จะเป็นยำปลาทูน่ากับผักกาดแก้วซึ่งการปรุงอาหารรสชาติแบบนี้ก็จะช่วยให้เรารู้สึกอร่อยกับอาหารมากขึ้นและมันก็ดีสำหรับคนที่ไม่ค่อยชอบทานผักด้วย ส่วนช่วงเย็นถ้ารู้สึกหิวขึ้นมาอั้มก็จะใช้วิธีดื่มน้ำเปล่าแทน แต่หลัง 3ทุ่มขึ้นไป  น้ำเปล่าอั้มก็จะไม่ดื่มแล้วเหมือนกัน  เพราะเวลานอนร่างกายจะได้พักผ่อนเต็มที่ไม่ตื่นกลางดึกค่ะ”

แสดงว่าเราก็ไม่ได้ทานอาหารจำพวกแป้งเลย?
“จริงๆ แล้วเมนูแป้งก็มีบ้างเหมือนกันนะ แต่นานๆ จะทานสักทีเพื่อเป็นรางวัลให้ตัวเอง แต่ทั้งนี้แล้วเราก็ไม่ควรจะตามใจปากจนเกินไปด้วยนะคะ”

เคล็ดลับง่ายๆ หุ่นดีโดยไม่ต้องอดอาหาร เพียงกินให้เหมาะสม  ออกกำลังกายยอย่างสม่ำเสมอ วิธีง่ายๆ เพียงเท่านี้คุณก็จะมีรูปร่างที่เป๊ะเวอร์ เหมือนอย่างสาว “อั้ม พัชราภา” แล้วค่ะ  ครั้งหน้าทิชชี่จะมีเคล็ดลับความงามดีๆ จากเหล่าซุปตาร์คนใดมาฝากอีก  ติดตามกันได้ที่ Sanook! Women นะคะ

ขอบคุณภาพประกอบ : อินสตาแกรม aum_patchrapa

ขอบคุณข้อมูลจาก : Sanook.com

สูตรลดน้ำหนักด้วยวุ้นเส้น

สำหรับ การลดน้ำหนัก ของเรานั้น ด้วยการรับประทานอาหาร เพื่อความหวังว่าจะช่วยให้ รูปร่างของตนเองนั้น ดูดีมากขึ้นกว่าเดิม ไม่ว่าจะเป็นการ ควบคุมการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้ร่างกาย ของเรานั้น มีความกระชับสวยได้รูป

เพราะฉะนั้น การรับประทานอาหาร อย่างการรับประทาน วุ้นเส้น ซึ่งวุ้นเส้น ที่นำมารับประทานนั้น ที่มาจากถั่วเขียว ที่เราสามารถนำมาใช้ในการ ประกอบอาหาร เพื่อรับประทาน เราอาจจะรับประทาน แกงจืดวุ้นเส้น ผัดวุ้นเส้น หากว่าเรารับประทาน ก๋วยเตี๋ยวเราก็เปลี่ยน จากเส้นปกติ มาเป็นวุ้นเส้น แทนเพื่อจะช่วยให้ร่างกาย ของเรานั้น ได้รับสารอาหารที่มีพลังงานแคลอรี่ ที่น้อยกว่าการรับประทานอาหาร แบบปกติอีกด้วย

ซึ่งการรับประทานวุ้นเส้น เราสามารถรับประทาน แทนการรับประทานอาหารตามปกติ ที่ทานเป็นประจำ ทุกวัน อย่างการทาข้าว ซึ่งวุ้นเส้นนั้น เราสามารถ นำมาใช้ประกอบอาหาร ที่ได้หลากหลายอย่าง เพื่อนำมารับประทาน และที่สำคัญ การรับประทานวุ้นเส้นนั้น ยังมีสว่นในการ ช่วยเรื่องของการลดน้ำหนักในร่างกาย ได้อีกด้วย ซึ่งการรับประทาน วุ้นเส้นนั้น ที่เราช่วยให้เรานั้น ที่กำลังลดน้ำหนัก ไม่มีความรู้สึก เหนื่อยมากจนเกินไป ในการลดน้ำหนักอีกด้วย

เพราะฉะนั้น สาวๆคนไหน ที่มีความใส่ใจ ในเรื่องของการดูแลสุขภาพร่างกาย มากเป็นพิเศษ ก็อย่าลืม หันมารับประทาน อาหารที่ทำมาจากวุ้นเส้น เพื่อมาช่วยให้ น้ำหนักร่างกาย สามารถลดลงไปได้ อย่างที่ต้องการอีกด้วย เพื่อช่วยในการดูแล เรื่องของรูปร่างที่ดี มากขึ้นกว่าเดิม อีกด้วย

รู้แบบนี้แล้ว อย่าลืมหันมารับประทาน วุ้นเส้น เพื่อสุขภาพร่างกาย และรูปร่างที่ดูดีล่ะ

ขอบคุณบทความจาก : women.upyim.com

สูตรลดน้ำหนัก 6 สูตร

ลดความอ้วนกันง่ายๆ ด้วยเทคนิคและการกินอาหารแบบสาวเกาหลี อาหารเกาหลีนั้นมีสารอาหารที่สมดุล ทำให้การควบคุมน้ำหนักเป็นไปได้ง่ายและปริมาณคอเลสเตอรอลก็จำกัด โดยทั่วไปนั้น การกินแบบเกาหลีจะประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรต “ดี” จากผักและข้าว 70% โปรตีน 14-17% และมีไขมันประมาณ 13% เมื่อเปรียบเทียบกับการกินของฝั่งตะวันตกซึ่งมักจะมีไขมันถึง 30-40% และน้ำตาลอีก 15%

     1. กินผักให้เรียบ อาหารเกาหลี อย่างเช่น Bibimbap (ข้าวยำเกาหลี) และ Onmyeon (ก๋วยเตี๋ยวเนื้อ) มีผักสีสันต่างๆ มากมาย ทั้งผักป่าและผักสนครัว และแม้ว่าคุณจะสั่ง Bulgogi (เนื้อวัวหมักย่าง) ก็มักจะมีผักเป็นเครื่องเคียง (โดยที่ไม่ต้องขอ) การกินผักเยอะๆ จะทำให้ท้องเราเต็มไปด้วยใยอาหาร และสารอาหารแคลอรีต่ำจนไม่เหลือที่ในกระเพาะอาหารไว้สำหรับอาหารขยะ

2. ปรุงด้วยรสจัด อาหารเกาหลีมีชื่อเสียงเรื่องรสชาติจัดจ้าน เครืื่องเทศหรือพริกต่างๆ มักจะถูกนำมาใช้ในอาหารเกาหลีเพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าอาหาร แล้วยังช่วยในเรื่องการลดน้ำหนักเนื่องจากการเติมเครื่องเทศรสจัดจ้านลงไปจะ ช่วยเร่งอัตราเผาผลาญพลังงานอีกด้วย

 3. อย่าลืมกิมจิ กิมจิอาจจะเป็นอาหารที๋โดดเด่นที่สุดของเกาหลี โดยทั่วไปมักทำมาจากกะหล่ำปลีดองหรือกะหล่ำปลีสด แล้วนำมาปรุงรสกับขิง พริกผง และกระเทียม ถึงแม้ว่าจะมีหลากหลายสูตรมาก แต่สิ่งที่เหมือนกันก็คือมันจะถูกนำมากินคู่กัลทุกๆ มื้อ นอกจากนี้ ยังเชื่อว่ากิมจิมีสารอาหารสูงมากและดีต่อระบบย่อยอาหาร ดังนั้น การกินกิมจิจะช่วยให้ขับง่ายถ่ายคล่องด้วยเช่นกัน

  4. ลองโสมเกาหลีดูสิ เป็นเวลาหลานศตวรรษมาแล้วที่เกาหลีอ้างว่ารากโสมมีสรรพคุณมากมาย รวมถึงช่วยในการลดน้ำหนัก อันที่จริงแล้ว Seoul Department of Internal Medicine เปิดเผยว่าโสมเกาหลีอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งนี่อาจจะช่วยควบคุมความอยากน้ำตาลได้ด้วย หากใครไม่อยากดื่มชาโสม ก็น่าจะลองซุปไก่ใส่โสมตามแบบเกาหลีดู บางทีอาจลดน้ำหนักได้เร็วกว่าที่คิดนะคะ

5. กินช้าๆ ปกติแล้้วการกินอาหารเกาหลี สำรับมักจะมาเป็นวงมากกว่าเป็นสำรับของแต่ละคน และการกินอาหารกับคนหมู่มากก็ทำให้เรากินช้าลง สมองก็จะมีเวลาสั่งการว่าอิ่มแล้วนะ เราจึงกินน้อยลง

กินแล้วก็ต้องออกกำลังกายแบบสาวเกาหลีด้วย

ขอบคุณบทความจาก : http://women.thaiza.com

วันนี้จะพาไปพบกับวิธีการง่ายๆ ในการออกกำลังกายที่บ้านของเราเอง ไม่ต้องลงทุนออกสตางค์อะไรมากมายเลย คุณก็สามารถสร้างสุขภาพ ที่แข็งแรงให้กับตัวคุณเองได้ ไอเดียของโปรแกรมนี้ มาจากโปรแกรมที่อาร์โนล์ด ซวาเซเนเกอร์ เคยแนะนำไว้ แต่่่มีการปรับเปลี่ยนท่าบางท่า เพื่อให้เป็นท่าที่ปลอดภัย และทันสมัยมากขึ้น

ขั้นตอนวิธีเล่นตามโปรแกรมนี้ ก็ให้เล่นวนไปท่าละ 1 set เล่นจบท่านั้นๆ แล้วก็ให้วนไปเล่นท่าต่อไปทันที โดยไม่ต้องพักเมื่อครบทั้ง 6 ท่านับเป็น 1 รอบ (Cycle) เล่นไปได้เลยครับ 4 รอบ 5 รอบ หรือ 10 รอบ ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของเรา ในครั้งแรกๆ เล่นซัก 4 รอบก่อน อีกหน่อยแข็งแรงขึ้น ก็ค่อยเล่นเพิ่มขึ้น เล่นเสร็จถ้ามีเวลา ก็ออกไปเดิน หรือวิ่ง อีกซักหน่อย เพื่อเพิ่มการออกกำลังกายแบบ Cardio เข้าไปด้วย ก็จะยิ่งดี

เอาละครับ คราวนี้มาดูกันเลยดีกว่า ว่าโปรแกรมนี้ของเรา มีอะไรที่ต้องทำบ้าง

1. Chest – Push-up (บริหารอก)

2. Shoulder – Pike Push-Up (บริหารไหล่)

3. Thighs – Squat (บริหารต้นขา)

4. Calves – Calves Raise (บริหารน่อง)

5. Triceps – Chair Dip (บริหารหลังแขน)

6. Abs – Crunch (บริหารหน้าท้อง)

ทีนี้มาดูกันในรายละเอียด ของแต่ละท่านะครับ ว่าแต่ละท่านั้นมีรายละเอียดยังไง เล่นยังไง มีประโยชน์ยังไง แล้วเราจะต้องเล่นกี่ครั้ง (Reps)

Push-up
เล่นสัก set ละ 30-40 ครั้ง หรือเท่าที่ทำไหว (แล้วแต่สภาพความแข็งแรง แต่สูงสุดก็หยุดไว้แค่ 30-40 ครั้งเท่านั้น) สำหรับ Push-up หรือที่เรารู้จักกันว่า ดันพื้น วิดพื้น นั้นคงไม่ต้องอธิบายวิธีมากนัก แต่มีอย่างนึงที่พึงระวัง หลายท่านยังไม่ทราบถึงความแตกต่าง ของการวางมือ ในการวิดพื้น ในกรณีนี้เราจะเล่นเพื่อบริหารกล้ามอก ให้วางตำแหน่งของมือ อยู่ประมาณช่วงหัวไหล่ และแยกแขนออกนอกลำตัว จะเป็นท่าสำหรับบริหารกล้ามเนื้ออก ส่วนท่าวิดพื้นที่แนบแขนชิดลำตัวนั้น จะเป็นการบริหาร Triceps นะครับ คนละท่ากัน หากต้องการเพิ่มความยาก ในการวิดพื้น ก็ให้หาอะไรมาซ้อนที่ขา ให้อยู่ในระดับที่สูงขึ้น จะช่วยเพิ่มความความหนักหน่วงได้

Pike Push-up
ท่านี้อาจจะไม่ค่อยเป็นที่คุ้นเคยสักเท่าไรนัก เล่น set ละ 8-12 ครั้ง หรือเท่าที่ทำไหว ส่วนวิธีเล่นให้ดูรูปประกอบนะครับ หาโต๊ะ เก้าอี้ หรือบันไดขั้นแรก อะไรที่มันไม่สูงมากนักมาซัพพอร์ตตอนเล่น เหยียดแขนไปข้างหน้า วางเท้าไว้ที่โต๊ะหรือเก้าอี้ ให้ร่างกายช่วงบน อยู่ในตำแหน่งคล้ายกับหลาว ปักลงที่พื้น จากนั้นค่อยๆงอศอก เพื่อทำท่า Push-up แล้วจึงดันกลับไปในตำแหน่งเดิม

Squat
ทำสัก set ละ 15-20 ครั้ง สำหรับวิธีเล่น ก็คือการลุกนั่ง นั่นแหละครับ นอกจากจะเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อช่วงต้นขาแล้ว ท่านี้ยังมีผลต่อการบริหาร Cardio ค่อนข้างดีด้วยเช่นกัน

Calves Raise
ท่านี้เล่นสัก 30-40 ครั้ง หรือเท่าที่ทำไหว ตามสภาพร่างกายจะไหว ปฎิบัติโดยยืนตรง และเขย่งข้อเท้าขึ้นมา ให้เกิดความรู้สึกว่าน่องได้ออกแรง เขย่งตัวขึ้นมา หากว่าทำจนแข็งแรงแล้ว และต้องการเพิ่มความยากให้มากขึ้น วิธีแรกก็ให้ทำโดยขาทีละข้าง วิธีต่อไป ทำได้โดยหาอะไรมารองยืน อาจจะเป็นขอบบันไดก็ได้ แต่ต้องระวังตกบันไดนะครับ อย่าให้มันสูงเกินไป หรือเป็นอะไรที่ไม่มั่นคง เดี๋ยวจะล้มหน้าคว่ำเอา

Chair Dip
ทำ set ละ 20-30 ครั้ง หรือจนกว่าจะเล่นไม่ไหว หาเก้าอี้ หรือขอบบันได ที่มั่นคง นำเท้าพาดไว้ และให้แขนอยู่ข้างหลังดังรูป หลังจากนั้นก็ให้ Dip ลดตัวลง ถ้าจะให้ดีควรให้ศอก อยู่ในตำแหน่งทำมุม 90 องศา จากนั้นก็ดันตัวกลับมาท่าเริ่มต้น เพื่อทำครั้งต่อไป สำหรับท่านี้ หากต้องการให้ยากขึ้น ให้หาสิ่งที่มีน้ำหนัก เช่น สมุดหน้าเหลือง เล่มหนาบึ่ก มาวางไว้บนตัก จะช่วยเพิ่มความหนักหน่วงในการปฎิบัติได้

Crunch
ทำ set ละ 20-30 ครั้ง นอนลงกับพื้น จากนั้นงอขาไว้ วางมือไว้ที่หน้าอก หรือแตะไว้ในระดับหู แล้วเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อให้เกิดความรู้สึก ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัว จังหวะนั้นร่างกายช่วงบน จะขึ้นมาเล็กน้อย ไม่จำเป็นต้องงอตัวขึ้นมาหมด เหมือนพวกท่า sit up เน้นให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้อง ได้ออกแรงเป็นหลัก

หากว่ามีบาร์หรือขอบประตู หรืออะไรที่พอจะโหนหรือเกาะเพื่อดึงตัวได้ ให้ทำท่า Pull-up เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังและ Biceps อีกสัก 8-12 ครั้งหรือเท่าที่ไหว แล้วนับเป็น 1 set จะช่วยให้บริหารร่างกายได้สมบูรณ์ขึ้น

เมื่อทำครบทั้ง Cycle พักสักครู่ 1-2 นาที แล้วจึงเริ่ม Cycle ใหม่ ด้วยท่าบริหารง่ายๆเหล่านี้ คุณก็สามารถบริหารร่างกาย ให้แข็งแรงขึ้น ประยุกต์สิ่งรอบๆตัว มาช่วยในการออกกำลังกาย ด้วยตัวเองได้ง่ายๆที่บ้านแล้วครับ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : mthai

    อาหาร เป็นปัจจัย 4 ที่สำคัญมาก และ เป็นพลังงานที่สะสมในร่างกายที่ทุกๆคน ต้องนำออกมาใช้ และได้จากการรับเข้าไปในร่างกาย เพื่อการดำรงชีวิต โดยการรับประทาน บางท่านอาจ รับประทาน มากกว่า หรือ น้อยกว่า 3 มื้อ ในแต่ละวัน

    โดยทั่วๆไปคนส่วนใหญ่จะเน้นให้ความสำคัญใน รส ของความอร่อย, ความชอบ และ ถูกปากมากกว่า ที่จะสนใจพลังงาน และ คุณประโยชน์จริงๆ ที่ร่างกายควรจะได้รับ ซึ่งโดยทั่วๆไป ถือเป็นเรื่องปกติ…….

ผู้เขียนได้มีโอกาสเข้าร่วมกิจกรรมของ แผนกพยาบาลเวชปฎิบัติครอบครัว เรื่อง โครงการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ ซึ่งน่าสนใจมากๆ จึงอยากนำเอาข้อมูลเพื่อนำเสนอให้ผู้ที่มีความสนใจในสุขภาพได้เรียนรู้ไปพร้อมๆกันค่ะ

 ขอนำเสนอข้อมูลที่เกี่ยวข้อง ก่อนที่จะให้ทุกๆท่านลองสำรวจ ตรวจสอบ คุณสมบัติของตัวเองบ้างค่ะ

มีข้อเตือนสติ ในการทานอาหาร

ตัวอย่าง ข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพดี ในตารางสีเขียว..คุณล่ะคะ รู้ข้อมูลตัวเองบ้างหรือยัง?…

ล่าง วิธีการ หารอบเอว ค่าปกติที่ได้ หญิง<80ซม. ชาย<90ซม. ผู้เขียนวัดรอบเอว ได้ 79 ซม. ถือว่ามีโอกาสเสี่ยงต่อโรคอ้วนค่ะ

ตัวอย่างการหาดัชนีมวลกายแต่ละคน….โดยนำหนักตัว หาร ด้วยส่วนสูง ยกกำลังสอง(ตามตัวอย่างล่าง)

ลองหาดูนะคะ…จะได้รู้ว่าตัวเองมีค่าดัชนีมวลกายสักเท่าไหร่..คำนวณดูแล้ว ผู้เขียนได้ค่าดัชนีมวลกาย 22.9….เป็นค่าที่อยู่ในเกณฑ์ปกติ…ค่าปกติ=23

ล่าง ตัวอย่างการหาพลังงานเพื่อยังชีพ(BMR หรือbasal metabolic rate)ของแต่ละคน  จะสามารถรู้ได้ว่าร่างกายเราต้องการพลังงานเท่าไหร่ที่ควรจะได้รับ ต่อวัน

ผู้เขียนคำนวณได้ 1178.9 นั่นแสดงว่าในแต่ละวันร่างกายต้องการพลังงานยังชีพ =1178.9

ล่าง ตัวอย่างข้อมูลผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคอ้วน..การตรวจสุขภาพประจำปี สามารถรู้ข้อมูลทุกอย่างค่ะ

ล่าง ปริมาณอาหารที่ควรจะได้รับ ในหญิง 1,600 กิโลแคลอรี่ ส่วนชาย 2,000 กิโลแคลอรี่ ในคนที่น้ำหนักตัวปกติ…กับ..อาหารที่ควรจะได้รับต่อวัน

แนะนำสูตรการลดน้ำหนัก….3 อ. คือ อาหาร/ออกกำลัง และ อารมณ์..ทุกอย่างคงจะไม่สำเร็จ ถ้าไม่มีความตั้งใจจริง…..จริงไหมคะ?

หลัก 5 ข้อ ในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม….

คงไม่มีใครมาบังคับใจให้เราทำได้…นอกจากตัวเราเองจะต้องทำเอง…..ด้วยใจ…

 ตัวอย่าง การออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญพลังงาน 300 kcal ในแต่ละวัน..ทำได้หลายวิธี

เปรียบเทียบ การเผาผลาญพลังงาน

แนะนำหลักที่ดี และ ถูกต้อง ในการออกกำลังกาย

ตัวอย่าง ในการลดน้ำหนักที่เหมาะสม คือ ต้องรับพลังงานเข้าไปในร่างกายน้อยลงในแต่ละวัน หรือ ต้องใช้พลังงานให้มากขึ้น>500 kcal…..หรือให้ทานน้อยลง และ ต้องออกกำลังเพื่อเผาผลาญพลังงาน>500 กิโลแคลอรี่  ตามตารางด้านล่าง

ตัวอย่าง จำนวนพลังงาน ในอาหาร แต่ละชนิด ต่อหน่วยนับ ต่อมื้อ

ในงานวิจัยพบว่า ผู้หญิงที่นอนวันละ5-6ชั่วโมงจะอ้วนง่ายกว่าผู้หญิงที่นอนวันละ 7 ชั่วโมง เพราะการนอนน้อยทำให้ระดับฮอร์โมนที่ควบคุมการอยากอาหารแปรปรวน ทำให้หิวมากและทานมากขึ้น

ส่วนหนึ่งของบรรดาสมาชิกในโครงการค่ะ

ตัวอย่าง ตารางพลังงานที่ได้จากอาหาร ของ ฝ่ายโภชนาการ คณะแพทย์ มข.ที่มาแนะนำสมาชิกค่ะ

ความเครียด ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลถ้าหลั่งมากไขมันจะถูกเก็บสะสมมากโดยเฉพาะที่พุง

ชี้ที่พุง…. เกิดจากการนั่งทำงานนานๆส่วนหนึ่ง และไม่ได้สนใจออกกำลังในส่วนที่เกินค่ะ

แสดงการคำนวนพลังงานอาหาร ที่รับประทานในแต่ละมื้อจาก ฝ่ายโภชนาการ คณะแพทย์ มข.

ขนมหวาน ที่หลายๆคนชอบทาน..ให้พลังงานไม่น้อยทีเดียวค่ะ

ล่าง ฝ่ายโภชนาการมาให้คำปรึกษา การคำนวณพลังงานที่ร่างกายรับในแต่ละมื้ออาหารกับสมาชิก

ทดสอบ จับเวลาการเดินปกติ กับ การเดินเร็ว ของแต่ละคนต่อรอบ การเดิน 100 เมตร ใน 1 นาที นำมาเปรียบเทียบให้เห็น ว่าการเดินเร็ว ช่วยในการเผาผลาญพลังงานสามารถแทนการออกกำลังกายได้

ให้จับคู่..แบบเพื่อนช่วยเพื่อน ในการร่วมกิจกรรมค่ะ

ล่าง เมนูอาหารจานโปรด…น้องมิ้งค์ สเต็กปลา/สลัดผัก/ข้าวสวย/น้ำซุบ และ ชาเขียว….พลังงานมากโขอยู่ ถ้าทานตอนเย็น แนะนำให้ทานอาหารก่อน 6 โมงเย็น เพื่อการย่อยและเผาผลาญค่ะ

ล่าง อาหารประเภท ทอดๆที่อุดมไปด้วยไขมัน

บางทีเพราะความอยากเลยลืมตัวไปค่ะ

ล่าง เปรียบเทียบความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย จากวัยกลางคน ไปสู่วัยทอง….เริ่มจากน้ำหนัก 40กิโลกรัมเศษๆ กลายเป็น 50กิโลกรัมเศษๆ เวลาต่างกันในช่วงเกือบ 10 ปี

   การออกกำลังกายทำบ้างไม่ทำบ้าง เวลาที่ออกกำลังน้อยไป จึงไม่สามารถเผาผลาญให้ส่วนที่สะสมออกไปได้หมด…..และทำไม่ค่อยถูกวิธีด้วยค่ะ

จึงเป็นเหตุผลที่อยากศึกษาเพื่อนำไปปฎิบัติและนำมาแบ่งปัน…..ล่าง เป็นรูปปัจจุบัน น้ำหนักกับอายุเกือบจะเท่ากันแล้วค่ะ

แน่นอนครับการที่เราจะดำเนินการอะไรนั้น มันต้องมีเหนื่อยมีท้อแท้เป็นเรื่องปกติที่สุด หากคุณได้เริ่มลงมือทำแล้วยินดีด้วยครับ ไม่แปลกเลยหากคุณจะได้ต้อนรับแขกอีกคนที่มาเยี่ยมเยือนเราบ่อยครั้งนั่นก็คือ ความท้อแท้ครับ แล้วเราจะจัดการต้อนรับอย่างไร วันนี้เรามาพูดเรื่องนี้กัน

ท้อแท้ …

น่าแปลกที่การลดความอ้วนที่ดูเหมือนทำเป็นกิจวัตรประจำวันของเรานั้นกลับทำให้เรารู้สึกหดหู่และท้อแท้ เพราะอะไรน่ะหรอ … คุณวิ่งแทบตายครับ ในหลายๆวันที่ได้เริ่มลงมือแต่กลับเป็นว่าน้ำหนักไม่ลด ( T___T ) โครตน่าเศร้า ผมก็เป็นอีกคนหนึ่งครับที่ได้เจอกับความท้อแท้นี้

ผมทำอะไรบ้างหรอ ผมวิ่งประมาณ 8 กิโลเมรตต่อวัน เสร็จแล้วก็ยกเวทนิดหน่อย 1 set และการบริหารต่ออีก เหนื่อยโฮกกกกกกกกกก เสร็จนอนตื่นเช้ามา ชั่งน้ำหนัก …. เท่าเดิม !!! เท่าเดิม !!!!!! เท่าเดิม !!!!!!!!!!!!!!! อ้ากกกกกกกกกกกกกกกกกกก อยากจะร้องเป็นภาษาอินเดีย ผมทำมานานซักพักหนึ่งแล้วครับ ประมาณเกือบเดือนได้

ทนกินแต่ผลไม้ในมื้อเย็น หลายๆอย่างก็ต้องหยุดกินเช่นน้ำอัดลม ของหวานทั้งหลาย นานๆทีจะจัดของขวัญให้ตัวเองได้กินบ้างแต่ก็ไม่บ่อยแค่แก้อยากกันไป แน่นอนครับคุณที่อ่านมา ผมเชื่อว่าคุณผู้อ่านก็คงอดทนคล้ายๆกับผมอยู่เป็นแน่แท้ หากคุณรู้สึกท้อแท้นะครับ ให้ …..

ดูตัวเองในกระจกตอนอาบน้ำหรือตอนที่ตัวเองเปลือย

ผมพูดจริงๆนะเออ ! ดูตัวเองในกระจกตอนที่ตัวเองโป๊เนี้ยแหละ ดูแล้วคุณจะคิดได้ว่าทำไมตัวเองถึงต้องลดความอ้วน ดูตัวคนในกระจกสิ มันไม่ไหวจะเคลียร์แล้วพุงที่ยื่นออกมา แผละๆ ใส่เสื้อผ้าอะไรก็ต้องตัวใหญ่ๆ คุณอยากแต่งตัวอย่างนั้นทั้งชีวิตหรอครับ ?

สิ่งที่คุณกำลังทำนั้นกำลังส่งผลแม้มันจะมองเห็นลำบากในตอนแรกแต่เชื่อเถอะว่ามันจะดีแน่ในระยะยาว วันหนึ่งที่คุณได้แต่งตัวเท่ห์ๆสวยๆคุณจะขอบคุณตัวเองที่อดทนและผ่านมันมาได้ครับ บอกกับตัวเองบ่อยๆเราต้องการหุ่นอย่างนี้หรอ ทุกครั้งที่จะหยิบอะไรเข้าปากคิดนิดหน่อยนะครับว่า เรากินเพื่ออะไร กำลังทำอะไรอยู่

ไม่ได้มีคุณคนเดียวที่กำลังต่อสู้กับมัน ( ความอ้วน )

มีคนอีกเป็นล้านครับที่กำลังต่อสู้มัน รวมผมด้วย  แน่นอนการลด ความเหนื่อยที่ต้องออกกำลังกาย ผมเข้าใจมันได้อย่างดีเลยว่า มันเหนื่อยขนาดไหน ทำไมเราต้องทำ แล้วทุกคนเข้าใจมันอย่างดิบดี คุณคิดดูครับ คุณอาจจะเห็นเพื่อนๆรอบตัวคุณผอมหรือหุ่นปกติ แต่เราดันอ้วนกินอะไรนิดหน่อยก็อ้วน ( ซึ่งจริงๆแล้วไม่หน่อยหรอกครับแค่คุณไม่รู้ตัวเช่น ตอนเครียดก็หยิบอะไรกิน )

การไม่ได้กินของอร่อยๆ หรือของอย่างเคยๆนั้นมันเป็นอะไรที่ เ_ี้ยมากครับจริงๆ ผมโครตเข้าใจอารมณ์คุณเลย อยากกินจะตายแต่กินไม่ได้ หรือเดือนเดียวกินได้ครั้งเดียว ทำใจสู้ต่อไปครับ ผมก็กำลังประสบปัญหาอย่างเดียวกับพวกคุณอยู่ครับ

ขอให้คุณคิดเสมอว่า แค่คุณไม่เห็นคนอื่นกำลังลดนั่นไม่ได้หมายความว่าคนอื่นไม่ลดนะครับ มีคนพยายามอยู่ตลอดเวลา

เส้นชัยมีไว้ให้ไปถึง ถ้าไปแค่ครึ่งเดียวก็เรียกว่าไม่ชนะ

สิ่งที่คุณกำหนดน้ำหนักเป้าหมายของคุณคือเส้นชัย หรือรูปร่างที่คุณพอใจนั่นก็คือเส้นชัยครับ คุณอย่าคิดว่าโอ้ย ฉันลดได้เยอะแล้วแค่นี้แหละโอเคแหละ การลดไปแค่ครึ่งเดียวจากเป้าหมายก็เหมือนกับคุณแพ้แล้วครับ อย่ายอมแพ้ครับ ผมเชื่อว่าเราทุกคนมีศักยภาพที่จะต่อสู้กับทุกสิ่ง

หากคุณออกวิ่งแล้วเส้นชัยคือ เป้าหมายครับไม่ใช่จุดพักระหว่างทาง อยากให้เชื่อมั่นว่าคุณทำได้ ผมก็เชื่อมั่นว่าคุณทำได้ ผมก็เชื่อตัวเองเหมือนที่บอกกับคุณครับ เราจะไม่ยอมแพ้ไปด้วยกัน นั่นหมายถึง เราจะไปถึงเป้าหมาย ไม่ใช่แค่ 1/10 หรือ 1/2 แต่ต้อง 1 เดียวเท่านั้น !!!

วันนี้ขอจบแค่นี้ก่อนนะครับไว้มีเรื่องเขียนต่อจะมาเล่าต่อไป บทความนี้สวัสดีทุกคนจ้า

ขอบคุณเรื่องดีๆ จาก : http://www.oxygenyoyo.com/2013/01/30/discouraged-visit/

ผิวกาย ถือเป็นจุดสำคัญที่ผู้ชายต้องดูแลกันเป็นพิเศษไม่แพ้ใบหน้า เพราะหากขาดการดูแลหรือไม่ใส่ใจเท่าที่ควร นอกจากผิวกายของคุณจะแห้งแตกและหยาบกร้านแล้ว ยังสามารถบ่งบอกอายุของคุณได้อีกด้วย โดยเฉพาะริ้วรอยความหย่อนคล้อย จุดฝ้ากระตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ถ้าหากอยากคงความหนุ่มเอาไว้ให้อยู่กับคุณนาน ๆ ก็ควรจะเริ่มดูแลผิวตั้งแต่ตอนนี้ ด้วยอาหาร 5 ประเภทที่เรานำมาฝากกันในวันนี้ครับ

 1. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี

อย่างเช่น บลูเบอร์รี สตรอว์เบอร์รี แครนเบอร์รี ผลไม้เหล่านี้มีส่วนช่วยในการบำรุงและถนอมผิวของเป็นอย่างมาก เพราะในผลไม้แต่ละอย่างอุดมไปด้วยสารแอนตี้ออกซิแดนต์ หรือสารที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระนั่นเอง ซึ่งสารเหล่านี้นอกจากจะช่วยคืนน้ำสู่เซลล์ผิวทำให้ผิวมีความชุ่มชื่นแล้วยังช่วยต้านและชะลอริ้วรอยต่าง ๆ ได้ดีเลยทีเดียว

 2. ผักโขมและบรอกโคลี

ในผักใบเขียว โดยเฉพาะพืชพันธุ์ผักที่มีสีเข้ม อย่าง ผักโขมกับบรอกโคลี ถือว่าเป็นผักที่มีปริมาณวิตามินเอสูงมาก ซึ่งวิตามินเอนี่เองที่จะช่วยคืนความชุ่มชื้น และความสดใสให้ผิวของคุณเปล่งปลั่งมากขึ้น อีกทั้งวิตามินเอที่คุณได้รับจากผักใบเขียวนั้นยังช่วยชะลอและต่อต้านริ้วรอยต่าง ๆ นอกจากนี้ผักใบเขียวที่ว่าไม่เพียงแต่เป็นประโยชน์กับผิวเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งได้ด้วย

 3. ปลาและพืชตระกูลถั่ว

สาเหตุที่ทำให้ปลาและพืชตระกูลถั่วมีประโยชน์กับผิวของคุณก็คือ กรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะปลาแซลมอนและวอลนัท ที่ช่วยให้ผิวดูเปล่งปลั่งสดใส และคงความอ่อนเยาว์ให้อยู่คู่กับคุณไปนาน ๆ อีกทั้งยังลดปัญหาผิวแห้ง และหยาบกร้านได้ดีอีกด้วย นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับคลอเรสเตอรอล สาเหตุของโรคต่าง ๆ ลงได้ ซึ่งถือว่าเป็นอาหารที่ดีต่อผิวและร่างกายของคุณมาก ๆ เลยล่ะ

 4. โยเกิร์ตไขมันต่ำ

โยเกิร์ตไขมันต่ำถือว่าเป็นผลิตภัณฑ์นมวัวชั้นยอดที่เหมาะแก่การบำรุงผิวของคุณอย่างมาก เพราะในโยเกิร์ตไขมันต่ำนอกจากจะมีเหล่าแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์กับร่างกายแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามินเอสารสำคัญในการหล่อเลี้ยงเซลล์ผิวด้วย ทั้งนี้การบำรุงผิวด้วยโยเกิร์ตสามารถจะทานหรือนำไปทาผิวก็ได้ทั้งนั้น เพราะโยเกิร์ตสามารถช่วยลดปัญหาเรื่องสิว และปัญหาผิวอักเสบได้เป็นอย่างดี

 5. ชาเขียว 

ชาเขียวนอกจากจะมีประโยชน์กับสุขภาพแล้วยังดีต่อผิวของคุณอีกด้วย ทั้งนี้เป็นเพราะในเครื่องดื่มชาเขียวมีสารแอนตี้ออกซิแดนต์ที่เรียกว่า คาเทชิน สารหลักที่ช่วยในการต่อต้านมะเร็ง และชะลอริ้วรอยต่าง ๆ ถือว่าเป็นประโยชน์อย่างมากกับผู้ที่จำเป็นต้องออกแดดบ่อย ๆ เช่น คนที่ต้องทำงานกลางแจ้งหรือนักกีฬา เป็นต้น

ผิวที่ดีไม่มีขายหากอยากได้ต้องบำรุงดูแลด้วยตัวเอง ในวันนี้หนุ่ม ๆ ก็ได้ทราบไปแล้วว่ามีอาหารประเภทใดบ้างที่ให้ประโยชน์ต่อผิวคุณ ถ้างั้นก็อย่าลืมหาซื้อมาทานกันด้วยนะครับ หากเป็นไปได้ก็ควรทานให้เป็นนิสัยเพื่อสุขภาพผิวที่ดีในระยะยาว

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : kapook